Hořčík je součástí mnoha potravin, jako jsou zelené listové zeleniny, ořechy, semena a celozrnné produkty. I přes to ho však většinová populace má nedostatkem. K nedostatku také přispívá rychlá doba a vysoký podíl zpracovaných potravin – ty jsou obzvlášť chudé na obsah mikro-nutrientů. Absence hořčíku může mít vážné negativní dopady na naše zdraví, včetně oslabení svalové funkce, problémů s nervovým systémem nebo svalové křeče. Proto je doporučováno doplňovat hořčík ve formě suplementů, aby se tento důležitý minerálu doplnil.
Co je magnesium?
Hořčík je základní minerál a čtvrtý nejhojnější prvek v lidském těle. Magnesium je nezbytné pro více než 300 enzymatických reakcí a klíčový pro udržení zdravého fungování těla. Jeho hlavní role jsou podpora syntézy bílkovin, regulaci funkce nervů a svalů, a udržování normálního srdečního rytmu. Hořčík také přispívá k regulaci hladiny glukózy v krvi a je důležitý pro produkci energie a vývoj kostí.
Kdy užívat magnesium ráno nebo večer?
Dávkování hořčíku závisí na konkrétní formě doplňku a také na účelu, pro který ho uživatel plánuje používat. Různé formy hořčíku, jako jsou citrát, malát, bisglycinát, nebo treonát, mají odlišné účinky a biologickou dostupnost. Měli bychom se zaměřit na jejich účinky a podle nich je dávkovat. Některá magnesia jsou totiž vhodnější na zvýšení energie a některá na podporu relaxace. Pojďme se na to spolu podívat.
Které druhy hořčíku dávkovat ráno?
Pokud je vaším cílem získat více energie a snížit únavu během dne, sáhněte po hořčíku zvaném „citrát“ nebo „malát“, které jsou známé svou schopností podporovat metabolické procesy a produkci energie. Tyto formy jsou často doporučovány k užívání v ranních hodinách, aby podpořily aktivní start do dne.
Magnesium malate je specifická forma hořčíku, která kombinuje ionty hořčíku s kyselinou jablečnou. Tato organická kyselina se přirozeně vyskytuje v mnoha ovocích, zejména v jablkách. Malát je převážně ceněn pro své přínosy na energetický metabolismus a svalové funkce.
Magnesium citrate je forma hořčíku spojená s kyselinou citronovou. Vyznačuje se dobrou rozpustností ve vodě a vysokou biologickou dostupností. Magnesium citrate je ceněn pro jeho schopnost podporovat enzymatické reakce a výrobu energie v těle. Je obzvlášť užitečný pro osoby trpící únavou nebo pro ty, kteří se snaží zlepšit svou fyzickou výkonnost a obecnou pohodu. Pro dosažení nejlepších výsledků se magnesium citrate obvykle doporučuje užívat na prázdný žaludek, nejlépe ráno nebo mezi jídly.
Které druhy hořčíku dávkovat večer?
Naopak, pokud je hlavním cílem podpora kvalitního spánku, je lepší volbou hořčík bisglycinát nebo hořčík treonát. Tyto formy mají silnější relaxační a uklidňující účinky na nervový systém, a proto se doporučuje užívat je ve večerních hodinách. Pomáhají uvolnit tělo a připravit ho na odpočinek.
Magnesium bisglycinate je vysoce biologicky dostupná forma hořčíku, která je navíc vázána na glycin. Glycin sám o sobě působí jako mírné sedativum. Tato kombinace pomáhá nejen zlepšit kvalitu spánku, ale také uvolnit svalové napětí. Tento druh magnesia je ideální pro osoby trpící nočními křečemi nebo pro ty, kteří trpí nespavostí kvůli stresu.
Magnesium threonate je známý svou schopností pronikat přes krevní mozkovou bariéru, čímž efektivně podporuje funkci mozku. Užívání hořčíku treonátu ve večerních hodinách může pomoci zlepšit kognitivní funkce spojené s odpočinkem a regenerací. Zároveň podporuje hlubší a nerušený spánek.
Jaká je doporučená denní dávka hořčíku?
Doporučená denní dávka hořčíku pro dospělé osoby v České republice je stanovena na 300mg pro ženy a 350mg pro muže. Toto doporučení se vztahuje na průměrně zdravé jedince. Množství potřebného hořčíku se však může lišit v závislosti na věku, pohlaví a zdravotním stavu. Například kojící ženy (390mg), mladí dospělí (400mg) a sportovci mohou dávkovat vyšší množství hořčíku.
Více se můžete dočíst na našem článku o Maximální denní dávce hořčíku.
Dávkování Magnesium bisglycinate a malate
Máme v nabídce vysoce kvalitní magnesia od značky Natios, která je dostupná ve formě magnesium malate a magnesium bisglycinate. Pro oba tyto produkty se doporučuje užívat 1 až 2 kapsle denně, což odpovídá dávce 200 až 400 mg hořčíku. Pro optimální využití doplňků doporučujeme brát 1 kapsli magnesium malate ráno a 1 kapsli magnesium bisglycinate večer. To napomáhá rozložit příjem hořčíku během dne a využít specifické vlastnosti obou forem.
Často kladené otázky
Kdy užívat hořčík bisglycinát
Hořčík bisglycinát je vysoce vstřebatelná forma hořčíku. Tento doplněk je zvláště vhodný k užívání při stavech zvýšené fyzické nebo psychické zátěže. Může také pomoci lidem, kteří trpí svalovými křečemi, únavou nebo nespavostí. Doporučuje se užívat večer před spaním, protože jeho uklidňující účinky mohou přispět k lepší kvalitě spánku. Hořčík bisglycinát narozdíl od dalších magnesií nemá projímavé účinky, které mohou být u jiných forem hořčíku běžné.
Jak dlouho užívát hořčík?
Délka užívání hořčíku závisí na individuálních potřebách a zdravotním stavu každého člověka. Pro mnoho lidí může být užívání hořčíku krátkodobé, například během období zvýšeného stresu, intenzivního fyzického cvičení nebo při zotavování z nemoci. V těchto případech může být doporučeno užívat hořčík několik týdnů až měsíců, dokud se příznaky nezlepší.
Pro osoby s chronickým nedostatkem hořčíku nebo specifickými zdravotními problémy, jako jsou svalové křeče, může být nezbytné dlouhodobé užívání. V těchto případech je nejlepší konzultovat s lékařem, který může stanovit vhodnou dávku a délku užívání na základě pravidelných kontrol a krevních testů.
Obecně platí, že hořčík by měl být užíván pravidelně, dokud trvají příznaky nedostatku nebo zvýšené potřeby tohoto minerálu. Vždy je důležité dbát na doporučené dávkování a konzultovat dlouhodobé užívání s odborníkem, aby se předešlo potenciálním vedlejším účinkům nebo interakcím s jinými léky.
Zdoje:
https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-magnesium
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional
https://www.uclahealth.org/news/article/are-you-getting-enough-magnesium
