Dnešní svět je plný hluku. Neustále. Domov máme plný spotřebičů, z kuchyně hučí lednička, u nočního stolku hvízdá stará nabíječka na telefon a kolem domu jezdí stovky aut a kamionů. A to, když máte štěstí. Také se vám může stát, že vám pod okny projíždí tramvaje nebo dokonce vlaky, nebo nad střechou vzlétají letadla. Je v takovém prostředí vůbec možné jednoduše usnout? Samozřejmě! A my vám dnes povíme, jak na to.
Jak hlučné prostředí ovlivňuje spánek
Může se zdát, že moc ne. Spousta lidí (ve městech snad většina) spí v hlučném prostředí a už to ani nevnímá. I když o tom ale nevíme, hluk v noci má na spánek a celkové pohodlí velké dopady. Vyvolává stav podobný stresové reakci a ovlivňuje celkovou správnou architekturu spánku. Projevuje se ospalostí, únavou, sníženou kognitivní výkonností a často také mrzutostí. V horším případě, hlavně při dlouhodobějšímu vystavení nočnímu hluku, může vést až k rozvoji psychiatrických poruch a zvyšování krevního tlaku.
Samozřejmostí je, že se vám bude hůře usínat. To znamená, že budete mít méně spánku, nebo musíte chodit dříve spát. Starší lidé, lidé s poruchami spánku a ti, kdo pracují na směny a musí spát přes den kvůli nočním, jsou na hluk při usínání ještě citlivější. Průměrně způsobuje problémy s usínáním hluk, který dosahuje síly 33 decibelů. 48 decibelů je běžná hranice pro probuzení ze spánku.
Jaké jsou nejlepší zvuky na spaní?
Hluk zvenku nejde nijak vypnout. Co ale můžete je ho přehlušit (nebo i jen narušit) nějakými jinými, příjemnějšími zvuky, které budou mít benefity pro váš mozek a spánek. Tady je pár tipů, co si můžete pro lepší spaní pustit, když není jiná cesta:
Bílý šum
Bílý šum je konstantní zvuk, který zahrnuje více frekvencí zvukového spektra. Pomůže maskovat rušivé zvuky a uvolnit se při usínání. Pokud na vás bude bílý šum moc agresivní, zkuste třeba růžový šum, který kombinuje jemnější frekvence.
Přírodní zvuky
Zvuky přírody přehluší okolí a nabízejí velmi příjemnou možnost pro relaxaci. Pokud rádi trávíte svůj čas venku, usínat při záznamu zvuků z pralesa nebo třeba deště je skvělou volbou.
Relaxační hudba
Volte ideálně pomalejší a klidnou hudbu, která vašemu mozku pomůže zpomalit. Existuje mnoho playlistů připravených přesně na tyto účely.
Monotónní zvuky
Nic nepomáhá? Zkuste spotřebiče vydávající konstantní monotónní zvuk, na který jste zvyklí a je dostatečně hlasitý, aby přehlušil ty rušivé. Vhodný je například ventilátor nebo klimatizace.
Jaké existují pomůcky pro spánek v hluku?
Nesedí vám usínání s bílým šumem ani hudbou? Chcete spíše zapracovat na tlumení hluku, než jeho překrývání? I to je přístup, kterým můžete dosáhnout pozitivních výsledků. Pomůcek a vychytávek je mnoho, pro každou situaci a každého člověka se hodí jiná.
- Špunty do uší: Nejspíš první volba každého z nás, to první, co většinu lidí napadne. Samozřejmě pomohou a okolní hluk poměrně efektivně utlumí, mnohým jsou ale velmi nepohodlné.
- Sluchátka s potlačením hluku: Možná pohodlnější variantou jsou sluchátka tlumící okolní hluk. Ty se ale mohou při spaní zničit anebo i ztratit. Pozor na pouštění hlasité hudby, můžete si výrazně poničit sluch.
- Maskovací zvukové stroje: Tyto stroje (neboli také šumítka) vydávají většinou bílý šum, ale často se dají nastavit na více různých typů zvuků. Hodí se, když si zvuky nechcete pouštět celou noc z telefonu nebo mít na noc sluchátka.
- Maska na spaní: I když nejde o pomůcku potlačující zvuk, maska na spaní také velmi pomůže pro usnutí v rušivém prostředí blokováním světla z ulice nebo od spotřebičů.
- Vyzkoušejte relaxační a spánek podporující přípravky: Vitamíny a bylinky na spaní sice zvuky neztlumí, ale zato vám pomohou se lépe vyspat i přes ně. Zlepší schopnost vašeho mozku usnout a odpočinout si a pomůžou vám tak získat kvalitnější spánek i v hlučném prostředí.
Tipy pro klidný spánek v hluku
Nemusíte spoléhat jen na přehlušování hluku jiným hlukem nebo jeho tlumení špunty do uší. Spousta se toho dá udělat i v rámci vytváření lepšího prostředí ve vaší ložnici nebo změnou životního stylu. Adaptujte si místnost, ve které spíte, tak, aby v ní bylo co největší ticho a nejlepší podmínky pro kvalitní spánek, a dejte svému tělu vše, co potřebuje pro kvalitní spánek.
Udržujte ložnici chladnou, tmavou a tichou
Teplota v ložnici by měla být mezi 18 a 22 stupni Celsia. Ložnice by měla být tmavá a pokud možno bez přirozeného světla. Pokud je to možné, zkuste také minimalizovat hluk v ložnici. To můžete zařídit zároveň třeba těžkými závěsy z pevné látky.
Vytvořte si relaxační večerní rutinu
Večer se vyhýbejte kofeinu a alkoholu a dopřejte si relaxační aktivity, jako je čtení, koupel nebo meditace. I když se tím nevyhnete hluku, zjednodušíte si usínání a zlepšíte si celý spánek.
Pravidelně cvičte
Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit kvalitu spánku, protože se fyzicky unavíte. Pak lépe usnete i přes drobný hluk. Vyhýbejte se ale cvičení těsně před spaním, to ve vás rozproudí krev a bude se vám hůře usínat.
Jezte zdravou stravu
Vyhýbejte se těžkým jídlům a velkým porcím přímo před spaním a dbejte na vyváženou stravu bohatou na živiny.
Vypínejte hučící spotřebiče
Vypněte je, než jdete spát, nebo je jednoduše přesuňte do úplně jiné místnosti, pokud to jde.
Měkké tlumící povrchy
Měkké povrchy jako jsou například koberce dobře pohlcují hluk a celkově vaši ložnici krásně odhluční. Pomáhají také výše zmíněné závěsy nebo třeba polstrovaný nábytek.
Izolovaná okna
Zvukotěsná okna jsou dražší, ale například pro domy v těsné blízkosti dráhy jsou zásadní.
Obnovte své spotřebiče
Starší spotřebiče bývají o dost hlučnější než jejich modernější varianty. Pokud máte ledničku po rodičích nebo dokonce prarodičích, možná by stálo za zvážení zainvestovat do nové.
