Co je prokrastinace a jak se jí bránit

Prokrastinace je problém spousty lidí. Bohužel není vůbec jednoduché s ní bojovat a pokud jste člověk, který k ní má sklony, můžete čelit i kritice, jak od svého okolí, tak od sebe sama. Abyste s prokrastinací mohli efektivně bojovat, musíte napřed pochopit, co to je a proč se vlastně děje. V tomto článku se podíváme na prokrastinaci zblízka a řekneme si, co proti ní podniknout.

Co je to prokrastinace?

Prokrastinace je odkládání povinností a úkolů, zejména těch nepříjemných, na později. Jde o naprosto běžný problém, který trápí většinu lidí. Místo plnění důležitých úkolů se věnujeme bezvýznamným činnostem, nebo dokonce vůbec ničemu a třeba jen ležíme na gauči nebo scrollujeme na sociálních sítích. Na rozdíl od lenosti nebo plánovaného cíleného odpočinku, prokrastinace vede k pocitům viny a ztrátě energie, čímž se dostáváme do začarovaného kruhu: bez energie nemůžeme začít s důležitými nebo náročnými úkoly, a tak dále odkládáme, čímž si jen nabalujeme další výčitky a ztrácíme více a více energie.

Na prokrastinaci se také můžeme dívat jako na neschopnost odolat krátkodobým požitkům. Žijeme v přítomnosti a moc nemyslíme na budoucnost, chceme se cítit dobře právě teď, v aktuálním okamžiku. A tak důležité činnosti nahrazujeme příjemnými aktivitami, které nám dělají dobře, a naše plány se nikdy nenaplní. Takové chování nám brání zaměřit se na naše dlouhodobé cíle a budování budoucnosti, čímž zároveň opět ztrácíme motivaci něco začít.

Pojem prokrastinace pochází z latinského „pro-crastinus“, znamenající „patřící zítřku“. Z něho vychází anglické procrastination a později počeštěné prokrastinace. Ačkoliv se tento problém objevuje v literatuře už po staletí, teprve v posledních letech se mu dostává zasloužené vědecké pozornosti. Prokrastinace snižuje efektivitu, vede k frustraci a pocitu selhání, a brání v dosažení životních cílů a naplnění potenciálu.

Jak se zbavit prokrastinace?

Cítíte se zahlceni úkoly a neustále je odkládáte na později? Chcete zpátky kontrolu nad svým životem? Prokrastinace je známá tím, že nám právě tuto kontrolu bere a život nám kvůli ní uteče a ani si ho neužijeme. Ať už ji způsobuje stres, strach z nezdaru, nebo prostě jen nejasný cíl, dá se s ní bojovat, když víte, jak na to. A pokud ne, my vám to dnes vysvětlíme.

Nejdřív je potřeba přijít na to, co vás nutí věci odkládat. Je to nepřítel, kterého potřebujete odhalit, abyste na něj mohli najít tu nejlepší zbraň. Pokud se vám nepodaří zjistit, co vaši prokrastinaci způsobuje, můžete aplikovat všechny níže zmíněné typy.

Začněme plánem. Rozdělte si velké úkoly na menší, snáze zvládnutelné kousky. Nebudete se cítit tak zahlceni a hned se vám bude líp začínat. A k tomu si vytvořte i realistický plán, ať máte přehled a cítíte se organizovaní. Snažte se ho opravdu dodržovat, jinak je to celé zbytečné. Dále se podívejte na své prostředí – rozptýlení je největší nepřítel soustředění. Najděte si klidné místo na práci a vypněte cokoliv, co vás může rušit – telefon, sociální sítě, prostě všechno. Čím méně rušivých elementů, tím líp se zvládnete soustředit a víc toho stihnete. Nezapomínejte ani na odpočinek a delegování. Dopřejte si dostatek spánku a pravidelné pauzy. A pokud můžete, klidně část těch úkolů někomu svěřte. Ušetříte čas a energii na důležitější věci.

Poslední, ale neméně důležitá rada – stanovujte si reálné cíle a nezapomeňte hlídat své pokroky. Když budete mít pocit, že něco zvládáte, oslavte to! To vás bude dál motivovat a pomůže vám v boji s prokrastinací. A hlavně si pamatujte, že překonání prokrastinace je cesta, ne cíl. Experimentujte a hledejte, co pro vás funguje. Ne všechno, co najdete na internetu, v knížkách nebo uslyšíte od ostatních, bude fungovat i na vás. Každý jsme jiný.

No, a teď už můžete nastartovat! Nečekejte na ideální chvíli, začněte hned s něčím malým. A když to máte hotové, tak si klidně dopřejte odměnu. Postupujte krůček po krůčku a nezapomeňte oslavovat každý malý úspěch. To vás bude motivovat a pomůže vám zůstat na správné cestě.

Jak bojovat s prokrastinací?

Prokrastinaci je potřeba zničit od základu, tedy zaměřit se na její původ a pokusit se ho odstranit. Podle odborníků jsou nejčastějšími příčinami prokrastinace 4 problémy:

1. Přehlcení – Máte moc úkolů, které jsou moc složité. Ty se pak těžko začínají, protože zkrátka nevíte jak. Rozdělte si velké úkoly na menší zvladatelnější, které trvají maximálně 15-45 minut. Úkoly si rozepište, ať je vidíte před sebou a neztratíte se v nich.
2. Špatně nastavená rutina – Neřešte, kdy byste měli pracovat. Pracujte v časy, kdy se vám nejlépe soustředí. Je to večer? Tak ať, někteří lidé se prostě lépe soustředí později a rádi si přispí, tak proč jít proti své přirozenosti. Nejsložitější úkoly si plánujte na dobu, kdy víte, že jste nejproduktivnější.
3. Nedostatek motivace – Najděte, co vás motivuje. Jsou to deadlines? Nastavte si je v aplikaci, nebo si je zapište na papír, a odměňte se za jejich dodržení.
4. Neoblíbené činnosti – Občas se nám do práce nechce prostě proto, že to, co je potřeba udělat, nemáte rádi. I to se dá vyřešit odměnami, které zvýší motivaci.

Skvělým pomocníkem v boji s prokrastinací můžou být také různé doplňky stravy pro zdraví mozku, nebo na soustředění. Když víte, že vás čeká opravdu náročný úkol, můžete si jimi vypomoci a zároveň se přepnout do pracovního módu už tím, že si doplněk dáte. Zkuste tento malý trik na svůj mozek, třeba vám pomůže.

Zdroje:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28776482

https://jamesclear.com/procrastination

https://www.nytimes.com/2019/03/25/smarter-living/why-you-procrastinate-it-has-nothing-to-do-with-self-control.html

https://www.psychologicalscience.org/observer/why-wait-the-science-behind-procrastination

Ludwig, Petr. Konec prokrastinace: jak přestat odkládat a začít žít naplno. Brno: Jan Melvil, 2013. ISBN 9788087270516. Ukázka: https://www.konec-prokrastinace.cz/ukazka/konec-prokrastinace-petr-ludwig-ukazkova-kapitola.pdf/_showFile.php?fileId=39