Dávkování hořčíku
Dávkování hořčíku je velmi individuální a závisí na řadě faktorů, včetně pohlaví, věku, účelu, sportovní aktivity a celkového zdravotního stavu osoby. Muži a ženy mají obvykle různé doporučené denní dávky hořčíku, které jsou převážně způsobeny rozdíly v tělesné hmotnosti, metabolismu a hormonálních potřebách.
Doporučená denní dávka hořčíku – Tabulka
| Věková skupina | Pohlaví | Doporučená denní dávka hořčíku |
|---|---|---|
| Mladiství 15–19 let | Obě pohlaví | 400mg |
| Mladí dospělí 19–25 let | Obě pohlaví | 400mg |
| Dospělí 25–51 let | Muži | 350mg |
| Dospělí 25–51 let | Ženy | 300mg |
| Těhotné ženy | – | 310mg |
| Kojící matky | – | 390mg |
Kolik máme hořčíku v těle?
Hořčík je jeden z nejdůležitějších minerálů pro lidské tělo a patří mezi elektrolyty. Je to esenciální prvek, to znamená, že musí být přijímán prostřednictvím stravy, protože ho tělo samo neumí vytvořit. V těle dospělého člověka je přibližně 25 gramů hořčíku, z čehož většina (asi 60 %) je uložena v kostech, zbytek se nachází v měkkých tkáních a méně než 1 % je v krevním séru.
Na co je dobrý hořčík?
- Energetický metabolismus a enzymatické reakce: Hořčík je potřebný pro více než 300 enzymových reakcí v těle, které zahrnují syntézu proteinů, funkci svalů a nervů, kontrolu hladiny glukózy v krvi a regulaci krevního tlaku.
- Zdraví kostí: Hořčík hraje klíčovou roli v procesu výstavby kostí a jeho přítomnost v lidském těle je nezbytná pro správnou funkci vitamínu D. Díky tomu magnesium napomáhá udržovat hladinu vápníku a fosfátu pro zdraví kostí.
- Podpora nervového systému: Hořčík působí jako přirozený blokátor kalciového kanálu, což pomáhá uvolnit nervový systém a zmírňovat stres. Také může pomoci předcházet migrénám a zlepšovat spánek.
- Regulace hladiny elektrolytů: Pomáhá regulovat hladiny dalších důležitých minerálů a elektrolytů, jako jsou draslík, sodík a vápník, což je důležité pro celkovou rovnováhu a funkci těla.
- Svalové křeče: Hořčík hraje klíčovou roli v prevenci svalových křečí – bolestivé a náhlé stahy svalů. Hořčík je důležitý pro správnou funkci svalů, protože pomáhá regulovat neuromuskulární signalizaci a svalové kontrakce. Nedostatek hořčíku může vést k hyperexcitabilitě svalových nervů, což zvyšuje riziko vzniku křečí.
Zdroje hořčíku
Hořčík lze získat z přirozené stravy, a to převážně z ořechů, semen, celozrnných produktů, luštěnin, čoklády, datlů, sýrů a některých druhů ryb. Doplňovat hořčík můžete samozřejmě také pomocí doplňků stravy. Po nich můžete sáhnout, když se vám nedaří dosáhnout doporučené denní dávky prostřednictvím stravy. Nicméně, je vždy lepší konzultovat s lékařem nebo dietologem.
MInerální vody jako zdroj hořčíku
Doplňovat hořčík můžete také pomocí minerálních vod. Minerální voda může být dobrým zdrojem hořčíku, zejména pokud preferujete přirozené zdroje doplnění minerálů nebo máte potíže s konzumací doplňků. Mezi vody s obsahem hořčíku se řadí například „Magnesia“, nebo „Gemerka“.
Výhody doplňování hořčíku pomocí minerálních vod:
- Přirozený zdroj: Minerální voda je přirozeným zdrojem hořčíku, a pokud je konzumována pravidelně, může přispět k dosažení doporučené denní dávky.
- Hydratace a minerály: Kromě hořčíku, minerální voda často obsahuje i další důležité minerály, které jsou prospěšné pro zdraví, jako jsou vápník a draslík. Pití minerální vody také pomáhá udržet dobrý stav hydratace.
- Snadná dostupnost: Minerální vody jsou snadno dostupné v obchodech a lze je konzumovat kdykoli během dne jako součást běžné hydratace.
Často kladené otázky
Kolik hořčíku obsahují minerální vody?
Minerální vody obsahují poměrně velké množství přítomného hořčíku. Například minerální voda zvaná „Magnesia“ má v jednom litru 170 mg hořčíku. Je tedy dobré si hlídat, zda do sebe nedostáváte více magnesia než je dopočená denní dávka.
Jaký hořčík je nejlepší na spaní?
Jedním z nejúčinnějších forem hořčíku pro podporu spánku je hořčík bisglycinát, také známý jako hořčík chelát. Tato forma je vázána na aminokyselinu glycin, která sama o sobě má relaxační účinky na nervový systém. Tato aminokyselina zvyšuje účinnost hořčíku v podpoře klidného a hlubokého spánku. Hořčík bisglycinát je také dobře vstřebáván a má vysokou biologickou dostupnost.
Jaký hořčík je nejlepší proti únavě?
Jednou z nejpopulárnějších forem je Hořčík citrát, protože se vyznačuje dobrou biologickou dostupností, a tělo ho umí efektivně využít. Tato forma hořčíku pomáhá při regulaci energetického metabolismu a může pomoci snížit symptomy únavy a vyčerpání.
Další vhodnou formou je hořčík malát, spojení hořčíku a kyseliny jablečné. Tato forma je zvláště užitečná pro ty, kdo trpí chronickou únavou. Kyselina jablečná hraje totiž klíčovou roli v takvzvaném Krebsově cyklu (cyklus citrátový), což je klíčový proces pro výrobu energetických molekul v těle.
Zdroje:
https://www.nzip.cz/clanek/1148-horcik
https://www.magnesia.cz/pramen-magnesie
