K čemu potřebujeme kvalitní spánek?
Kvalitní spánek je základ lidského blahobytu. Bez spánku se jednoduše nedá žít – a když ho budete mít málo, vaše tělo vám to dá najevo. Potřebujeme ho pro naši paměť, koncentraci, učení, myšlení a také pro mnoho dalších metabolických procesů. Zároveň se během spánku člověk regeneruje, a to nejen po fyzické, ale i po duševní stránce. Mozek si dělá pořádek v databázích a vyplavuje toxiny nahromaděné během dne a celé tělo si odpočine a připraví se na další den.
Neměli bychom zapomínat ani na délku spánku, ta by se nikdy (s výjimkou seniorů) neměla dostat pod 7-8 hodin. Dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit vážné zdravotní komplikace.
Co je to porucha spánku?
Porucha spánku je jakýkoli stav, který narušuje kvalitu, délku nebo načasování spánku. Může se jednat o krátkodobé problémy se spánkem, které trvají jen několik dní nebo týdnů, nebo o chronické poruchy spánku, které trvají déle než měsíc. Projevy se liší člověk od člověka, podrobně se k nim dostaneme v další sekci článku. Většinou se dají vyřešit změnami v jídelníčku, prostředí nebo režimu.
Co způsobuje poruchy spánku?
Poruchy spánku mohou mít mnoho různých příčin, nejčastěji to ale bývá některý problém z tohoto seznamu.
Poruchy spánku příčiny:
- Stres a úzkost
- Nedostatečný pohyb
- Práce v noci
- Nadměrná konzumace alkoholu nebo kávy (hlavně před spaním, vliv mají ale i hodiny předtím, než si jdete lehnout)
- Chronické přepracování
- Nepravidelný režim
Jaké jsou nejčastější poruchy spánku?
Existuje celá řada poruch spánku, přičemž odborníci identifikují až stovku různých typů. Mezi ty nejrozšířenější patří:
- Nespavost: Jedná se o problémy se zasínáním nebo udržením spánku. Tato porucha je velmi běžná a dotýká se okolo 6 % lidí na celém světě.
- Nadměrná spavost přes den: Lidé mají obtíže zůstat během dne vzhůru. Z výzkumu provedeného v roce 2002 vyplynulo, že 15 % obyvatel v pěti evropských zemích má s touto poruchou zkušenost. U určitého procenta z nich byla diagnostikována narkolepsie, což je vzácná neurologická porucha charakterizovaná neodolatelnou potřebou spánku v nevhodných okamžicích.
- Poruchy dýchání: Týkají se problémů s dýcháním během spánku. Jsou relativně časté, postihují 3-7 % dospělých mužů a 2-5 % dospělých žen v rozvinutých zemích. Mezi tyto poruchy patří spánková apnoe, která je definována jako dočasný zánik dechu během spánku a může mít vážné dopady na zdraví a kvalitu života, pokud není léčena.
- Parasonnie: Zahrnují abnormální chování ve spánku, jako je chůze nebo mluvení během spánku. Tyto projevy jsou relativně běžné a objevují se u 7,6 % populace, s vyšší prevalencí mezi studenty a lidmi s psychiatrickými diagnózami.
- Neklidné nohy: Postižení mají neodolatelnou potřebu hýbat nohama spolu s nepříjemnými pocity v dolních končetinách, což je důsledek poruchy nervového systému. Tento stav je častější u dospělých.
- Náměsíčnost: Obvyklejší u dětí, ale může se vyskytovat v jakémkoli věku. Náměsíční lidé mohou opustit své ložnice a vykonávat různé činnosti, aniž by byli plně vědomí.
Jak se poruchy spánku projevují?
Projevují se různě, ať přerušovaným spaním (které ale také může být úplně neškodné), únavou po probuzení, špatným soustředění během dne, snížením produktivity, patologickým chrápáním, skřípáním zuby, náměsíčností, nočními můrami nebo i obstrukční spánkovou apnoe.
Dlouhodobě pak projevy mohou zahrnovat i emoční disregulaci, deprese nebo úzkosti. Zvyšuje se také riziko imunitních poruch, metabolických a kardiovaskulárních problémů, cukrovky a vysokého krevního tlaku.
Léky na poruchy spánku
Poruchy spánku se kromě změn režimu dají zmírňovat také vhodnými doplňky stravy. Samozřejmě nejde spoléhat jen a pouze na ně, slouží ale jako šikovná berlička. Co doplňovat? Hodí se například magnézium, které podporuje hluboký a obnovující spánek. Vitamin D zase přispívá k prodloužení spánku a vitamin B (zejména tedy B6, B9 a B12) podporuje produkci neurotransmiterů, které jsou pro spánek nepostradatelné. Neměli bychom opomenout vápník a omega-3 mastné kyseliny, prospěšné pro zdraví našeho mozku.
Kolik hodin denně by měl člověk spát?
Doporučená délka spánku závisí na spoustě různých faktorů, jako je věk, zdravotní stav, ale i pohlaví. Ženy obecně potřebují trochu více spánku než muži. Dále, i když se to může zdát nelogické, čím jsme mladší, tím více musíme spát. Novorozenec spí 15-17 hodin denně, předškolák 10-12, školní dítě 9 a dospělým už stačí průměrně 8. Lidé v důchodovém věku si vystačí dokonce s 6-7 hodinami a mnohdy už o moc víc ani naspat nedokáží. Určitě hlídejte dobu spánku svých dětí – poruchy spánku u dětí totiž nejsou nic neobvyklého a neměly by se brát na lehkou váhu.
13 pravidel spánkové hygieny
Jak si udržet zdravý spánek a nezbláznit se z toho? Na webu ikem.cz přišli s krásným soupisem 13 pravidel spánkové hygieny, která nám připadla opravdu dobře vymyšlená. Pojďme si je spolu projít:
- Udržujte si pravidelný spánkový režim – choďte spát i vstávejte vždy ve stejnou dobu. I o víkendech!
- Vynechte spaní přes den – maximální počet zdřímnutí si přes den by mělo být jedno, v odpoledních hodinách na 30-45 minut.
- Nepijte před spaním alkohol – je sice pravda, že se po napití cítíte unavenější, kvalita spánku je ale výrazně zhoršená.
- Vynechte nikotin před spaním – i v průběhu spánku, když se probudíte. Udrží vás vzhůru a sníží kvalitu spánku.
- 4-6 hodin před spaním vynechte kofein – takže si nedávejte žádné kakao, kávu, čaj ani kolu. I čokoláda je problematická. Kofein výrazně zhorší kvalitu spánku a sníží vaši schopnost usnout.
- 4 hodiny před spaním nejezte těžká jídla – najíst se můžete, aby vás nebudil hlad, ale držte se lehčích jídel jako je ovoce, nebo se třeba napijte mléka.
- Přes den se hýbejte – je nutné se přes den alespoň trochu fyzicky unavit.
- Před spaním ale alespoň 3 hodiny zůstaňte v klidu a vyhněte se těžké fyzické aktivitě.
- Zařiďte si vhodný prostor – tam, kde spíte, by neměly být přítomné rušivé předměty nebo alergeny a vaše lůžko by mělo být pohodlné a kvalitní.
- Zajistěte přísun vzduchu, ticho, tmu a vhodnou teplotu – ideálních je 18-20 °C.
- Nežijte v posteli – pro co nejrychlejší usnutí je vhodné mít postel podvědomě spojenou jen se spánkem. Nezdržujte se v ní přes den. Lehněte si jen, pokud cítíte ospalost – pokud nemůžete do 30 minut usnout, zkuste se zvednout a chvíli se věnovat něčemu klidnému, co vás lehce unaví. Bez modrého světla! Můžete si otevřít knížku, dát si sprchu nebo si pustit příjemnou hudbu.
- Vyhraďte si přes den čas na přemýšlení – často nás od spánku drží nutkání přemýšlet a stresování se nad životem. Najděte si na rozmýšlení nad věcmi, co vás stresují, čas jindy během dne, abyste potom večer byli v klidu a mohli hned usnout.
- Po probuzení vyhledejte světlo – ideálně se vystavte slunečnímu záření. Roztáhněte závěsy a žaluzie a nechte oči pocítit světlo, ať se snáze probudíte.
Co ruší spánek?
Věcí, které mohou náš spánek narušit, je poměrně mnoho. Ideální je věnovat jim pozornost a eliminovat co možná nejvíce z nich. Zaměřte se na svou rutinu a porovnejte ji s následujícím seznamem. Najdete v něm něco, co by bylo dobré změnit?
Nejčastější rušivé elementy při a v průběhu spánku:
- Suchý vzduch – ideálních je cca 40-65 % relativní vlhkosti.
- Přílišné osvětlení – jak zvenku, tak od spotřebičů. Snažte se zařídit si v ložnici tmu. Další možností řešení jsou masky na spaní.
- Denní spánek – vyvarujte se spaní přes den déle než 45 minut.
- Příliš velké teplo nebo chlad – maximální teplota pro pohodlný a kvalitní spánek je 21 °C, minimální 16 °C.
- Nepohodlné lůžko – kvalita polštáře a matrace je pro spínek stěžejní.
- Rušivé zvuky – hluk vás může budit, snažte se zajistit si ticho.
- Nepravidelný režim – je důležité chodit spát i vstávat pravidelně v jeden čas.
- Alkohol – nejpozději 4 h před spaním.
- Káva– nejpozději 6 h před spaním.
- Kouření – nekuřte před spaním, ani v místnosti, kde spíte.
- Nevhodné spánkové návyky – pro klidný spánek si dejte bylinkový čaj, mléko, poslouchejte hudbu, čtěte si.
- Jídlo před spaním – před spaním jezte jen lehká jídla.
- Aktivita před spaním – vyšší aktivitou těsně před spaním si rozproudíte krev a bude vám déle trvat usnout.
- Myšlenky – utlumte před spaním negativní myšlenky například meditací.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560720
https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/key_disorders.html
https://www.psychiatry.org/patients-families/sleep-disorders/what-are-sleep-disorders
