Fáze spánku, aneb jak mít spánkový cyklus pod kontrolou

Pojďme se podívat, jak tyto fáze fungují a co můžeme udělat, abychom měli svůj spánkový cyklus pod kontrolou, a tím podpořili jeho délku a kvalitu.

Fáze spánku

Spánkový cyklus se obvykle dělí na dvě hlavní kategorie: REM (Rapid Eye Movement) a NREM (Non-Rapid Eye Movement) spánek, které se dále člení na čtyři fáze.

• NREM fáze 1: Tato fáze představuje přechod mezi bdělostí a spánkem a trvá několik minut. Je charakterizována pomalým pohybem očí a snížením svalové aktivity. Je to doba, kdy jsme lehce spící a snadno probuditelní.
• NREM fáze 2: Během této fáze dochází k dalšímu snižování tělesné teploty a srdečního tepu. Spánek se prohlubuje a tělo začíná regenerační procesy. Tato fáze trvá přibližně 20 minut.
• NREM fáze 3: Známá také jako hluboký nebo pomalovlnný spánek. Je to nejdůležitější fáze pro fyzickou obnovu, růst a regeneraci tkání, stejně jako pro posílení imunitního systému.
• REM fáze: Během REM fáze dochází k intenzivnímu snění. Tělo je téměř paralyzováno, což brání tomu, aby se sny přenášely do skutečných pohybů. REM spánek je klíčový pro zpracování emocí, učení a paměťové funkce.

Zdroj: Wikipedia, Availbale at: https://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_cycle

Co se děje během jednotlivých fází spánku?

Mozková aktivita během spánku je složitý a dynamický proces, který se výrazně liší od aktivity během bdělého stavu. Spánek se dělí na několik fází, během kterých dochází k rozdílným vzorcům mozkové aktivity.

Tyto fáze zahrnují NREM (non-rapid eye movement) spánek, který se dělí na tři podfáze (N1, N2, a N3), a REM (rapid eye movement) spánek. Každá fáze má specifické charakteristiky mozkové aktivity, které jsou klíčové pro různé aspekty duševního a fyzického zdraví.

NREM Spánek

N1 (Přechodná fáze): Na začátku spánku, během fáze N1, mozková aktivita zpomaluje z alfa vln (typických pro relaxaci při plném vědomí) na tětové vlny. Tato fáze je poměrně krátká a trvá jen několik minut. Jedná se o lehký spánek, z něhož je snadné být probuzen.

N2 (Lehký spánek): Během fáze N2, která trvá přibližně 20 minut, mozková aktivita dále zpomaluje a objevují se specifické vzory aktivit, jako jsou spánkové vřeténka a K-komplexy. Ty pomáhají chránit spícího před probuzením z externích stimulů.

N3 (Hluboký spánek): Tato fáze je známá jako hluboký nebo pomalovlnný spánek (SWS – slow wave sleep) a je charakterizována pomalými delta vlnami. Hluboký spánek je klíčový pro fyzickou regeneraci, posílení imunitního systému a konsolidaci paměti.

REM Spánek

REM fáze: Po přibližně 90 minutách spánku vstupuje tělo do REM fáze, během které se mozková aktivita podobá bdělému stavu. REM spánek je spojen s intenzivním sněním, paralýzou svalů (aby se předešlo fyzickému projevu snů), a je důležitý pro zpracování emocí, učení a paměťové funkce.

Během noci se tyto fáze spánku několikrát střídají v cyklech, přičemž délka a složení jednotlivých fází se mohou lišit. Na kvalitu spánku mohou mít vliv různé faktory, včetně stresu, stravovacích návyků, a celkové spánkové hygieny.

Mozková aktivita během spánku je nezbytná pro řadu klíčových funkcí, včetně regenerace těla, emocionálního zdraví, kognitivních funkcí a dlouhodobé paměti. Právě proto je důležité d bát na dostatečnou kvalitu a délku spánku.

Příznaky nekvalitního spánku

Nekvalitní spánek může mít vážné dopady na fyzické i psychické zdraví, produktivitu a celkovou kvalitu života. Abychom mohli řešit tento problém, je důležité pochopit jeho příznaky a příčiny.

1. Problémy s usínáním nebo probouzením: Dlouhé usínání, časté probouzení během noci nebo předčasné probuzení ráno.
2. Pocit neodpočatosti po probuzení: I po dostatečné délce spánku se můžete cítit unaveni a bez energie.
3. Časté probuzení během noci: Včetně potíží s opětovným usínáním.
4. Snížená koncentrace a paměť během dne: Obtíže se soustředěním, zapomínání a zpomalení kognitivních funkcí.
5. Náladovost nebo podrážděnost: Včetně zvýšeného rizika depresí a úzkostí.
6. Zvýšená ospalost během dne: Potřeba zdřímnutí nebo boj s udržením bdělosti.
7. Poruchy chování během spánku: Například mluvení, chůze, nebo noční můry.

Proč nemáte kvalitní spánek?

Stres a úzkost: Psychický stres a úzkostné stavy mohou značně narušit schopnost usnout a udržet hluboký spánek.

Nevhodné prostředí pro spánek: Hluk, světlo, nepohodlná postel nebo teplota mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku.

Nevhodné spánkové návyky: Nepravidelný spánkový režim, používání elektronických zařízení před spaním nebo pozdní konzumace kofeinu a alkoholu.

Zdravotní problémy: Respirační problémy, bolest, hormonální nerovnováha, nebo chronické onemocnění mohou vést k narušení spánku.

Poruchy spánku: Jako jsou nespavost, spánková apnoe, syndrom neklidných nohou, nebo cirkadiánní rytmus spánkových poruch.

Stravovací návyky: Těžká nebo velká jídla těsně před spaním mohou způsobit nepohodlí a narušit spánek.

Léky: Některé léky mohou mít vedlejší účinky, které narušují spánek.

Identifikace a řešení těchto příčin je klíčové pro zlepšení kvality spánku. To může zahrnovat změny životního stylu, jako je zlepšení spánkové hygieny, snížení stresu prostřednictvím relaxačních technik, nebo konzultace se zdravotnickým specialistou pro řešení zdravotních problémů nebo poruch spánku.

Jak mít spánkový cyklus pod kontrolou

• Pravidelnost: Dodržování pravidelného spánkového režimu, kdy chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu, pomáhá regulovat tělesný vnitřní hodiny a zlepšuje kvalitu spánku.
• Příprava prostředí: Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a v příjemné teplotě. Eliminace rušivých prvků, jako je elektronika a hluk, může výrazně zlepšit hloubku a kvalitu spánku.
• Omezení stimulantů: Vyhněte se kofeinu a alkoholu několik hodin před spaním. Tyto látky mohou narušit přirozený spánkový cyklus a zkrátit fázi hlubokého spánku.
• Rutina před spaním: Vytvoření relaxační rutiny před spaním, jako je čtení nebo meditace, může pomoci signalizovat tělu, že je čas k odpočinku a usnadnit přechod do spánku.
• Fyzická aktivita: Pravidelné cvičení během dne může podpořit lepší spánek v noci. Avšak vyhněte se intenzivní aktivitě těsně před spaním, jelikož může mít opačný účinek.

Zajistit si kvalitní spánkový cyklus není jen o délce spánku, ale také o jeho kvalitě a struktuře. Porozuměním a respektováním jednotlivých fází spánku a implementací těchto strategií do vaší rutiny můžete zlepšit svůj odpočinek a celkové zdraví.

Potraviny nebo nápoje, které podporují hluboký spánek

Ano, některé potraviny a nápoje mohou podporovat hluboký spánek díky svému obsahu určitých živin, které působí na zlepšení kvality odpočinku. Zde jsou příklady potravin a nápojů, které jsou známé svými spánkovými benefity:

1. Třešně: Třešně, zejména kyselé třešně, jsou jedním z mála přírodních zdrojů melatoninu, hormonu, který reguluje spánkový cyklus. Konzumace třešní nebo pití třešňového džusu může pomoci zvýšit hladinu melatoninu a podpořit lepší spánek.
2. Mléčné výrobky: Mléko, jogurt a sýry jsou bohaté na vápník. Vápník pomáhá tělu využít tryptofan pro výrobu melatoninu. Také se podílí na regulaci pohybu svalů, což může pomoci tělu relaxovat a usnout.
3. Ořechy: Mandle, valnuty a pistácie obsahují hojné množství magnezia, minerálu, který je důležitý pro kvalitu spánku. Nedostatek magnezia byl spojen s problémy se spánkem, včetně nespavosti.
4. Ryby: Mastné ryby jako losos, sardinky a makrela jsou bohaté na omega-3 mastné kyseliny a vitamin D, které mohou zlepšit délku a kvalitu spánku tím, že podporují výrobu serotonínu.
5. Banány: Jsou dobrým zdrojem draslíku a magnezia, což jsou minerály, které pomáhají relaxovat napěté svaly. Banány také obsahují tryptofan, aminokyselinu, která se mění na serotonín a melatonin.
6. Herbální čaje: Kamzík, levandule a meduňka jsou známé pro své relaxační účinky a mohou pomoci usnadnit usínání. Tyto bylinné čaje jsou bez kofeinu a mohou poskytovat uklidňující účinek, který podporuje hluboký spánek.
7. Celozrnné produkty: Celozrnné chleby, cereálie a těstoviny obsahují komplexní sacharidy, které mohou pomoci zlepšit dostupnost tryptofanu v mozku pro výrobu melatoninu.

Jak může meditace před spaním ovlivnit REM fázi?

Meditace před spaním může pozitivně ovlivnit REM fázi spánku, která je klíčová pro zpracování emocí, učení a paměť. Meditace podporuje hlubší stavy relaxace a může přispět k lepší celkové kvalitě spánku, včetně REM fáze. Zde jsou některé způsoby, jak meditace před spaním může ovlivnit REM spánek:

Zlepšení kvality spánku: Meditace může snížit úroveň stresu a úzkosti, což jsou časté příčiny narušeného spánku. Snížením těchto stavů může meditace před spaním zlepšit přechod do hlubších fází spánku, včetně REM fáze.

Prodloužení doby trvání REM fáze: Pravidelná meditace může pomoci prodloužit dobu trvání REM fáze během nočního odpočinku. REM fáze je zásadní pro emocionální a kognitivní zdraví, a její prodloužení může přinést významné benefity pro mentální funkce.

Zlepšení emocionálního zpracování: REM spánek je důležitý pro zpracování emocí. Meditace, která podporuje emocionální rovnováhu a snižuje negativní emocionální reakce, může v kombinaci s kvalitním REM spánkem zlepšit schopnost zpracování emocí a snížit riziko duševních onemocnění.

Podpora paměťových funkcí: Během REM fáze dochází k konsolidaci paměti. Meditace může zlepšit schopnost ukládání a připomínání informací tím, že podporuje delší a kvalitnější REM spánek.

Zmírnění poruch spánku: Pro ty, kteří trpí poruchami spánku, jako je nespavost, může být meditace před spaním efektivní strategií pro zlepšení spánkových vzorců. Zlepšením kvality spánku může meditace nepřímo zlepšit i délku a kvalitu REM fáze.

Jak sledovat fáze spánku?

Chytré hodinky a fitness náramky

Tyto zařízení jsou vybavena senzory, které sledují různé aspekty spánku, včetně jeho délky, fází spánku (lehký, hluboký, REM), a celkové kvality. Mnoho z nich také nabízí personalizované tipy pro zlepšení spánku na základě shromážděných dat. Vyzkoušet můžete chytrý náramek od české firmy Elonga.cz.

Aplikace pro sledování spánku

Existuje mnoho mobilních aplikací, které slouží k monitorování spánku. Tyto aplikace často využívají mikrofon a akcelerometr v telefonu k detekci pohybů a zvuků během spánku, což umožňuje uživatelům získat přehled o jejich spánkových cyklech.

Inteligentní matrace a polštáře

Některé inteligentní matrace a polštáře jsou vybaveny vestavěnými senzory, které sledují spánkové vzorce, srdeční tep a dokonce i dýchání během noci. Tato zařízení mohou poskytovat podrobné analýzy a doporučení pro zlepšení spánku.

Zvuky

Bílý šum nebo zvuky přírody mohou pomoci uklidnit mysl a usnadnit rychlejší usínání. Mnoho aplikací nabízí různé zvuky, které mohou maskovat rušivé zvuky a vytvořit uklidňující prostředí pro spánek.

Světelná terapie

Zařízení pro světelnou terapii mohou regulovat produkci melatoninu, hormonu spánku, tím, že simulují přirozené světelné podmínky, čímž pomáhají uživatelům lépe se přizpůsobit spánkovému režimu. To je obzvláště užitečné pro lidi trpící poruchami spánku nebo pro ty, kteří cestují přes časová pásma.

Jak si zlepšit spánek?

Zlepšení kvality spánku vyžaduje kombinaci dobré spánkové hygieny, zdravého životního stylu a pozitivního spánkového prostředí. Pro zlepšení kvality spánku a vytvoření zdravého spánkového režimu je důležité dodržovat několik klíčových kroků. Prvním krokem je vytvoření pravidelného spánkového režimu, kdy chodíte spát a vstáváte ve stejnou dobu každý den, včetně víkendů. Tím pomáháte regulovat vaši vnitřní hodinu a zlepšovat kvalitu spánku. Dalším krokem je vytvoření relaxační předspánkové rutiny, která může zahrnovat čtení, meditaci nebo teplou koupel, což připraví vaše tělo a mysl na spánek.

Důležité je také optimalizovat prostředí pro spánek. Ujistěte se, že vaše ložnice je tichá, tmavá a má příjemnou teplotu, a investujte do pohodlné matrace a polštářů. Dále je vhodné omezit expozici modrému světlu z elektronických zařízení nejméně hodinu před spaním, což může narušit vaši schopnost usnout.

Zdravé stravovací návyky, jako je vyhýbání se rychlému občerstvení, kofeinu a alkoholu před spaním, také přispívají k lepšímu spánku. Místo toho si můžete dopřát lehké snacky, pokud máte hlad. Pravidelná fyzická aktivita podporuje lepší spánek, ale je doporučeno vyhnout se intenzivnímu cvičení těsně před spaním.

Pro uvolnění mysli před spaním je důležité hodit problémy za hlavu. Vezměte si papír, zapište si, co vás trápí a vaše plány na jejich řešení. Tím si hlava uleví od všech strastí a nám se bude lépe spát. Můžete také vyzkoušet omezení siest během dne na 20–30 minut a jejich nebrání pozdě odpoledne také pomůže udržet kvalitní noční spánek. Nakonec, zvažte použití vhodných pomůcek na spaní, jako jsou zvukové stroje pro bílý šum, ušní zátky pro snížení hluku, masky na spaní nebo zatemňovací závěsy pro blokování světla, které mohou významně přispět k nerušenému spánku.

Zdroje:

https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep

https://www.ncoa.org/adviser/sleep/sleep-cycles

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10996

https://ouraring.com/blog/sleep-stages